En este post os detallaré un día de mi rutina de entrenamiento.
En esta ocasión, haré un entreno muscular localizado en glúteos, aunque también se ejercitarán otros músculos como los femorales.
Esta rutina es de nivel intermedio. Tenéis que llegar a hacer las repeticiones que os duela, pero pudiendo hacer dos repeticiones más. Si no llegáis a 10 repeticiones, bajad peso! También podéis bajar a 15-12 repeticiones en todos los ejercicios.
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| Esto soy yo tras hacer esta rutina. Mi gato está espanzurrado detrás mio, pasando de todo jaja. |
El ejercicio estrella para los glúteos son las sentadillas o squats. Son un ejercicio básico, fácil y buenísimo para ejercitar todo el cuerpo en general (abdomen, piernas, cadera, espalda baja…) Así que los hombres también deben hacer estos ejercicios, que muchos solo piensan de ombligo hacia arriba jaja.
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| ¿Quieres un culo así? Pues no te olvides de hacer estos ejercicios. |
Vayamos a ello.
Glúteos I
Calentamiento: 10 minutos de elíptica a nivel 3-4
Entrenamiento muscular:
- Glúteos + Espalda baja (4 series de 20 repeticiones): Cogemos una fitball entre los tobillos y nos ponemos boca abajo en un banco o similar, envolviendo los brazos por debajo, con el fin de sujetarte a ti mismo apretado en el banco y proteger la espalda. Levantamos la fitball hacia arriba lo que podamos, y bajamos hasta alinear nuestro cuerpo.
- Empuje de cadera (4 series de 20 repeticiones): Seguimos con la fitball, pero ahora nos tumbamos de espaldas al suelo y ponemos las piernas encima de la pelota. Elevamos la cadera arriba, manteniendo abdomen y glúteos bien apretados.
- Sentadillas/Squats de sumo (4 series de 20 repeticiones): Cogemos una mancuerda (yo la cojo de 7,5kg) y con las piernas abiertas, flexionadas y pies en 180º bajamos recto, apretando el abdomen y glúteos.
- Glute Machine (4 series de 15 repeticiones): Si no disponemos de máquina de glúteos, podemos hacer lo mismo en el suelo colocándonos unas pesas tobilleras. Importante controlar la patada hacia atrás y no relajar la pierna abajo.
- Sentadillas/Squats en Smith Machine (4 series de 15 repeticiones): Estas las haremos con las piernas más juntas y bajando más de 90º. Yo me puse un total de 10kg de pesos. Que las rodillas no pasen las puntas de los pies, sacando el culete hacia atrás.
Cardiovascular: 30 minutos de HIIT en cinta. Os dejo los intervalos a seguir:
- 3′ pendiente 9 y velocidad 6
- 2′ pendiente 2 y velocidad 8,5
- 2′ pendiente 10 y velocidad 6
- 2′ pendiente 2 y velocidad 9
- 2′ pendiente 11 y velocidad 6
- 2′ pendiente 2 y velocidad 9,5
- 2′ pendiente 12 y velocidad 6
- 2′ pendiente 2 y velocidad 10
- 2′ pendiente 12 y velocidad 6
- 2′ pendiente 2 y velocidad 10,5
- 2′ pendiente 12 y velocidad 6
- 2′ pendiente 2 y velocidad 11
- 2′ pendiente 12 y velocidad 6
- 2′ pendiente 4 y velocidad 9,5
- 2′ pendiente 10 y velocidad 5,5
- Enfriamiento: 1′ pendiente 5 velocidad 5
Estiramientos: Yo me tiro un buen rato estirando, porque siempre he entrenado mucho mi flexibilidad, así que me pongo a hacer miles de cosas jaja. Este es un buen esquema general:
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