¡Hola a todos!
Hoy vengo con un nuevo entrenamiento completo, esta vez centrado en los cuadriceps. Cuando toca entrenar piernas hay que comer muy bien antes y después del ejercicio, así que aseguraos de incluir alimentos como la fruta, cereales integrales y proteína.Esta rutina es de un nivel intermedio-alto, tanto para mujeres como para hombres. Los hombres pueden hacer menos repeticiones con más peso, y las mujeres más repeticiones con menos peso (y más tiempo de descanso entre serie). Eso sí, en ambos casos, hay que llegar a la última repetición con dolor, pero pudiendo hacer alguna más.
Cuadriceps I
- Calentamiento: 10 minutos máquina elíptica nivel 2-3.
- Entrenamiento muscular:
- SSS (o Super Squat Serie, jajaja): hay que hacer los dos ejercicios seguidos sin descanso, y después se hace descanso de 1 minuto. Es decir, 20 sentadillas en Smith machine + 20 sentadillas de salto libre y descanso.
- Sentadillas en Smith Machine (4 series de 20 repeticiones): Con los pies juntos, bajar más de 90º. No os paséis con el peso, yo le pongo entre 5-10 kg.
- Salto de sentadillas (4 series de 20 repeticiones): hacemos sentadillas libres sin peso, saltando al menos un palmo del suelo. Después de hacer 20, nos quedamos en sentadilla bajita rebotando hasta que no podamos más.
- Leg Extension (4 series de 20 repeticiones): Aquí lo importante es bajar lento y mantener como un segundo las piernas arriba.
- Leg Press: Estas mejor hacerlas tumbados, aunque se puede hacer sentados. Ponemos poquito peso (yo le pongo 10 kg): Piernas juntas arriba, que nos salgan las puntas de los pies de la plataforma. (4 series de 20 repeticiones)
- Step Ups + patada trasera: En este ejercicio trabajamos muy bien los glúteos a la vez que recalentamos con un poco de cardiovascular. Cogemos 2 steps con niveladores, que nos quede una tarima a la altura de las rodillas más o menos. Además cogemos dos mancuernas de peso bajo (entre 2 y 5 kilos). Los haremos de dos tipos, seguidos:
- Centrales: (4 series de 15 repeticiones) Subimos step de frente con una pierna y damos patada trasera con la otra y viceversa. Apretamos bien el culete y el abdomen.
- Laterales: (4 sereies de 15 repeticiones) Subimos step en diagonal con una pierna y damos patada trasera con la otra y viceversa. Apretamos bien el culete y el abdomen.
- Abductores (4 series de 25): Le colocamos bastante peso. La mujeres suelen tener más fuerza y resistencia aquí que los hombres, pero evitad contacto visual :P.
- Cardiovascular: 45 minutos caminando en la cinta a velocidad que te resulte difícil hablar (yo pongo 5.7), con pendiente entre 10-15%. Dato importante: NO AGARRARSE en ningún momento sobre la caminadora. Me canso de ver a todo el mundo sujetándose… Después las calorías que te marca la pantallita no son reales, ya que tu cuerpo ha trabajado muchísimo menos!
- Estiramientos: Muy importante estirar bien todo el cuerpo! Podéis seguir la tabla que dejé en la anterior rutina aquí.
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