Así sin más, somos lo que comemos. Es química aplicada a la nutrición, si comemos organismos de calidad, nuestra piel recibirá mejores nutrientes y se verá más bonita.
Pero, como todo en esta vida, hay que informarse bien sobre algo que queremos realizar. Por ejemplo, la fruta fresca es muy sana y rica, pero también tiene mucha azúcar natural (fructosa) que igualmente nos elevará los niveles de insulina en las últimas horas del día.
El objetivo es conseguir un cuerpo sano, eso implica equilibrar nuestros niveles de masa muscular, grasa y agua. Para estar «en forma», los hombres deben tener entre un 6-15% de índice grasa corporal (IGC), mientras que las mujeres entre 14-25%.
Vayamos poco a poco. Nos hemos de mentalizar de que vamos a hacer culto a nuestro cuerpo, pero hay que cuidarlo desde dentro para que luzca por fuera. No se trata de una dieta, sino de un estilo de vida. Para ello vamos a comer pensando en:
-Calidad
-Cantidad
-Distribución
Conceptos y consejos básicos generales:
-Beber mucha agua (2-3 litros al día). El agua depurará constantemente tu organismo, eliminando toxinas y acelerando el metabolismo.
-Evitar el azúcar (refinado blanco, procesado), no nos aporta ningún nutriente bueno, sólo nos sube el nivel de insulina y, por tanto, se crea más grasa. El mejor sustituto del azúcar en el edulcorante natural de Stevia, que no eleva la insulina ni tiene calorías.
-Tomar poca sal. Usa especias para darle gusto a tus platos de forma sana. La sal retiene muchos líquidos.
-Cocinar con poco aceite. El mejor aceite es el de oliva virgen extra o el aceite de coco.
-Evitar el alcohol, son calorías netas que casi no aportan nutrientes a nuestro cuerpo. El vino es la mejor opción.
-Los refrescos son embutidos de azúcar procesado y miles de aditivos artificiales que ensucian nuestro cuerpo. No los tomes.
-Trata de que mínimo el 85-90% de lo que comas al día sea natural y sin procesar. Que cuando leas los ingredientes solo sea 1, o como mucho 4. Así que alimentos procesados como embutidos, galletas, preparados, etc hay que evitarlos.
Distribución de los nutrientes en las comidas:
Hay que comer 5 veces al día cada 2-3 horas. Si dejamos de comer por más de 4 horas, nuestro cuerpo entrará en modo «supervivencia», en el cual comenzará a reservar grasas en el cuerpo y quemar menos calorías.
Hemos de incluir proteínas, verduras y grasas en cada comida; mientras que los carbohidratos debemos administrarlos en las 2-3 primeras comidas del día. Lo explicaré mejor en otro post.
Tipos de nutrientes:
–Proteínas: forman nuestra estructura orgánica y construyen/mantienen nuestros músculos. 1g de proteína de calidad equivale 4kcal y un montón de aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal son de mejor calidad que las de vegetal por esto último.
- Carnes: Pechuga de pollo/pavo, lomo de cerdo y ternera sin grasa.
- Pescados: Salmón (con moderación, tiene mucha grasa buena), atún, sardinas, pescadilla, merluza, etc (casi todos son buenos)
- Mariscos: gambas, sepia, calamares, pulpo.
- Claras de huevo
- Tofu
- Legumbres: judías pintas, garbanzos, quinoa
- Frutos secos: cachuetes, almendras
–Carbohidratos: son el combustible y energía de nuestro cuerpo, aportando fibra, minerales y vitaminas. Además ayudan a digerir bien todos los nutrientes. 1g de carbohidratos son 4kcal. Hay que vigilarlos porque la energía que ingerimos y no quemamos no se destruye! Se acumula en forma de grasa… Existen dos tipos:
- Carbohidratos simples: Se absorben rápidamente y actúan como el azúcar. Son todas las frutas frescas: fresa, piña, naranja, melón, plátano, etc
- Carbohidratos complejos: Se absorben lentamente y se almacenan en nuestros músculos. Mantienen en equilibrio nuestros niveles de azúcar en la sangre.
- Pan de centeno integral
- Pasta integral
- Arroz integral
- Avena
- Boniato
- Patata (con moderación)
- Quinoa
- Judías pintas, lentejas, garbanzos
- Veduras (todas)
–Grasas: su función principal es dar energía, también nos ayudan a regular las hormonas además de aportarnos muchas vitaminas. 1g de grasa equivale a 9kcl. Las grasas buenas nos ayudarán a definir nuestro cuerpo de forma saludable.
- Aceite: Oliva, Coco
- Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, cacahuete (mantequilla de cacahuete), etc
- Semillas: linaza, chia, girasol, calabaza.
- Fruta: Aguacate
*Todos los frutos secos y semillas sin sal, ni fritos con aceite. Pueden ser al natural o tostados.
En el próximo post hablaremos de la cantidad de nutrientes y cómo y cuándo administrarlos, según nuestro objetivo o metabolismo.
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