En el anterior post de «Eres lo que comes» acabamos reconociendo los diferentes biotipos de personas. Ahora tocará mostrar qué tipo de dieta y entrenamiento es más adecuado a cada tipo somático teniendo en cuenta diferentes objetivos.
Pero, antes de nada, expliquemos en términos generales cómo es la distribución y temporización de nutrientes.
Temporización de nutrientes
Se trata de organizar de forma estratégica de la ingesta de macronutrientes a fin de mejorar composición corporal (menos grasa y más musculo), incrementar salud y optimizar rendimiento/recuperación en los entrenamientos.Básicamente debes quemar más de lo que comes para perder peso, pero para mejorar composición corporal, para moldear ese peso, que haya más músculo que grasa, para mejorar el metabolismo, cambiar el perfil hormonal y mejorar rendimiento es importante tomar en cuenta la temporización de los nutrientes.
- No pases más de cuatro horas sin comer, esto hace que tu cuerpo entre en un estado de supervivencia y comienza a ahorrar energía, es decir quemas menos calorías y reservas más grasa.
- Procura que en ninguna comida falte la proteína.
- No esperes más de una hora para comer luego de despertarte, esta comida es la que activa tu metabolismo, ayuda a regenerar masa muscular y controla tu apetito durante el día. Asegúrate que tu desayuno sea alto en proteína y que contenga carbohidrato complejo como avena.
- Nunca hagas pesas sin comer, necesitas la energía de los alimentos porque es un ejercicio anaeróbico y no puede utilizar la grasa como fuente de energía (la grasa se oxida en presencia de oxígeno, ejercicio aeróbico), desgastas la masa muscular y tu desempeño será pobre.
- Para las mujeres: ¡No tengáis miedo a hacer ejercicios con peso! Estos ejercicios de musculación simplemente os ayudarán a sustituir masa muscular donde antes había grasa. Además, cuanto más músculo tengamos, más calorías quemaremos durante el día, ya que el cuerpo tendrá que quemar más energía para mantener los músculos.
- Realizar los ejercicios de musculación/tonificación antes del cardiovascular. Los primeros 20′ del ejercicio nuestro cuerpo quemará los carbohidratos junto las proteínas, después nuestro cuerpo comenzará a gastar carbohidratos restantes y grasas. Si hacemos primero el circuito de musculación, nos aseguramos que las proteínas se van a nuestros músculos. Después (si queremos perder grasa), realizaremos el cardio, ya que nuestras reservas de carbohidratos y proteínas ya se han consumido, y comenzaremos a quemar grasas.
- Asegúrate de comer en los próximos 45 minutos después del ejercicio, en esa ventana debes comer proteína y carbohidratos (las células musculares están más receptivas), el carbohidrato irá directo al músculo como reserva de glucógeno y así ayudará a regenerar la masa muscular.
- Come los carbohidratos (simples y complejos) en las 2-3 primeras comidas del día. Si vas a hacer ejercicio por la tarde, puedes comerlos también en la merienda.
- La cena debe ser ligera, preferiblemente alta en proteínas y baja en carbohidratos, pues si los tomas te elevará demasiado los niveles de insulina (que se encarga de absorber el azúcar en la sangre) y a esta hora tu sensibilidad es pobre y estarás sedentario, puedes aumentar grasa. Cena pescado o pollo con ensalada/vegetales al vapor.
- Come primero la proteína, esto ayudará a que se disparen las señales al cerebro de que estás satisfecho.
- Evita comer tres horas antes de dormir, es decir tu última comida tiene que ser tres horas antes de que te acuestes. No comer justo antes de acostarte puede ayudar a quemar más grasa durante el sueño.
Dieta y entrenamiento según Biotipo
ECTOMORFO
- Dieta: 20% Proteínas, 60% Carbohidratos y 20% Grasas (aprox). El protagonista debe ser el carbohidrato, pues este biotipo tiende a quemar rápidamente las reservar energéticas del organismo (metabolismo rápido). Básicamente, deben esforzarse en comer mucho (pero sano) para ganar masa muscular.
- Entrenamiento: Se recomienda una rutina de fuerza y musculación: pocas series con mayor peso (alta intensidad). No se requiere ejercicio cardiovascular (aeróbico), sólo calentamiento previo.
MESOMORFO
- Dieta: 35% Proteínas, 45% Carbohidratos y 20% Grasas (aprox). Una dieta más balanceada, ya que su metabolismo absorbe muy bien todos los nutrientes.
- Entrenamiento: Rutina básica de musculación y cardiovascular (20-30 minutos). No necesitan un ejercicio aeróbico ni muscular excesivo para «marcarse».
ENDOMORFO
- Dieta: 40% Proteínas, 45% Carbohidratos y 15% Grasas (aprox). Deben tener cuidado con los carbohidratos y las grasas, ya que al tener metabolismo lento tienden a acumular más grasa subcutánea. De ahí el aumento de ingesta de proteínas, que también ayuda a controlar el apetito.
- Entrenamiento: Deben centrarse primeramente en reducir grasa corporal, así que los ejercicios de musculación deben ser con poco tiempo de descanso entre serie y serie; y mucha énfasis en el ejercicio aeróbico, de 30 a 45 minutos.
Dieta según objetivo
- Volumen: 20-25% Proteínas, 55-60% Carbohidratos y 25-30% Grasas. Dirigido principalmente a ectomorfos. Aunque los porcentajes de proteína bajan, la ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso.
- Definición: 20-35% Proteínas, 35-45% Carbohidratos, y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa grasa saludables principalmente). La dificultad radicará en controlar la ingesta de carbohidratos.
- Mantenimiento: 35% Proteínas, 45% Carbohidratos y 25% Grasas . Este rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo más estable posible.
Estos valores son estándar genéricos, pero cada persona es mundo, por lo que puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes (según la fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los más habituales o los más usados a la hora de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.
Considero muy imporante recordar que para lograr nuestro objetivo fitness, el 70% se debe a la dieta y el 30% al ejercicio. Pero si realmente queremos ver cambios hemos de hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana. Sólo si queremos mantenernos podemos hacer ejercicio 2 veces a semana y llevar dieta de mantenimiento.
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