Rutina de Espalda I

¡Ya hacía tiempo que no escribía una rutina de ejercicios!
Como voy subiendo consejos y vídeos por instagram, a veces es un poco cansado actualizar al mismo nivel el blog.
He estado tratando mucho últimamente los abdominales, así que esta vez nos enfocaremos más en la espalda. La espalda está formada por músculos grandes y es difícil de ver/controlar uno mismo. Así que es un poco más complejo trabajarla. La verdad que muchas personas se olvidan de fortalecer la espalda, cuando en realidad es de las partes más importantes de nuestro cuerpo y que realmente es necesario trabajar.
Haciendo ejercicios para la espalda, a parte de fortalecerla, evitaremos y trataremos dolores de espalda como lumbalgias, ciáticas, etc además de corrección postural.
También he añadido algo de abdominales para trabajar en paralelo y estabilizar un poco el tren superior.

Espalda I
Calentamiento: 5 minutos elíptica + 5 minutos de remo.
Entrenamiento muscular:
  1. Polea agarre ancho: Este será una doble serie, pues la haremos normal e invertida. 4 series  con 30″ de descanso:
    • Normal: 15 repeticiones. Nunca atascamos los codos del todo, sino ligeramente flexionados sin relajaros en ningún momento. Las manos bajan perpendicular al pecho (este bastante abierto hacia afuera), manteniendo siempre la espalda recta.
    • Invertido: 15 repeticiones. Se hace después de las normales (sin descansar). Simplemente haz lo mismo pero agarrando lo las manos hacia ti.
       
  2. Remo + ABS: Esta es una super serie que combina espalda y abdominales. 4 series de:
    • Remo fijo: 20 repeticiones. No pongas demasiado peso. Se trabajan también secundariamente los tríceps, hombros y pectoral.
    • Knee raise: 15 repeticiones. Yo los hago con la espalda fija, ya que así descansa y evitas malos gestos. Tienes que levantar las rodillas flexionadas hasta el pecho. Ejercitas bajo abdomen puro y duro! 
  3. Empuje de brazo hacia abajo: 4 series de 20 repeticiones. Busca una polea alta con barra de triceps recta. Mantente erguido y ligeramente inclinado hacia delante. Debes empujar hacia abajo hasta los muslos con las muñecas siempre firmes y los codos ligeramente doblados.
  4. Elevación + pase de Fitball: Otra super serie! Ue! jajaja, está es bastante destroyer pero muy divertida. Coge una esterilla, una fitball y aire. 4 series de:
    • Elevación de fitball con las piernas: 12 repeticiones. Boca arriba, el tronco bien pegado al suelo y levantamos la fitball entre las piernas hasta donde podamos.
    • Pase de fitball: 12 repeticiones. Seguidamente, nos pasamos la fitball de los pies a las manos.
  5. Planchas con fitball: 30 segundos cambiando la posición de los brazos.
¡Y se acabó!
Ah, no, que queda el cardiovascular jajaja (muerte).
Cardiovascular: 35 minutos de HIIT en cinta. Hay que aprovechar que tenemos las piernas frescas y darle duro. Recomiendo hacer intervalos de caminar rápido con inclinación (2 minutos) y cambiar a correr sin apenas inclinacion (2 minutos); acabar con 5-10 minutos de trote y 5 minutos de caminar para bajar las pulsaciones.
Estiramientos: Nunca debemos olvidarnos de estirar después de hacer ejercicio, por muy cansados o sudados que estemos, ya que así evitamos futuras lesiones o dolores varios. En esta ocasión hay que estirar bien toooodo el cuerpo.

Consejos para vientre plano y abdominales

Los que me seguís un poco sabréis que uno de mis objetivos fitness era (y sigue siendo) conseguir marcar mis abdominales.

Si bien no he llegado a la meta de mi objetivo, sí que he ido viendo resultados y mejoras en el camino. Esto, queridos lectores, es lo que hace que no abandones tus ideales. Me repito, pero lo importante es marcarse objetivos a corto plazo, porque si solo pensamos a largo plazo nos vamos a desilusionar fácilmente y abandonar a la primera de cambio.

Ahora he llegado a un punto donde conozco mejor a mi cuerpo, sé lo que le sienta bien y lo que no. Y el tiempo de disciplina de dieta sana y ejercicio también va sumando, cada vez puedo ser más flexible con mi dieta sin sentir que mi cuerpo empeore demasiado.
No soy nada recelosa dando consejos y hablando de mis trucos, si hay algo que puede ayudar a alguien estoy encantada de decirlo. La vida privada es otro tema, pero sobre salud, fitness y otros temas soy un libro abierto!
Así que ahí van unos consejos para conseguir un vientre plano y marcar abdominales:

  1. Dieta limpia. Es lo más importante e imprescindible. Dieta limpia significa comer natural y sin procesar, alimentos de un solo ingrediente básicamente. Así que ya puedes olvidarte de comprar alimentos preparados como: refrescos (cualquier tipo, incluso cero o sin azúcar), galletas dietéticas o similares, salsas, embutidos, cajas de cereales, conservas… Si quieres tomar algo procesado, hazlo una vez a la semana.
  2. Eliminar el azúcar blanco y harinas refinadas. Ambos son muy artificiales, procesados y elevan por igual la insulina en sangre, resultando muy adictivos al paladar. Es el mayor problema de la dieta mediterránea ibérica, todos los alimentos son geniales, pero nos hinchamos de pan blanco! El pan blanco (o pasta/arroz/cereal blanco) se asimila en nuestro organismo como si fuese azúcar. Consume estos alimentos en su versión más natural y fibrosa: azúcar moreno/miel/nectar de ágave y harinas/pastas 100% integrales.
  3. Consume la mayor parte de los carbohidratos simples o complejos por la mañana, es decir: frutas, pasta, pan, pasta, patatas, avena… Por la tarde-noche no los vas a gastar y se te acumulará en el abdomen en forma de grasa. 
  4. Sobretodo en las mujeres, nuestro cuerpo asimila mejor hormonalmente la grasa que los hidratos, por eso se puede seguir consumiendo grasas buenas en la tarde-noche, ya que no eleva la insulina y además te ayudará a quemar grasas. raciones de grasas buenas como: 1/4 aguacate, aceite de oliva virgen extra (1 cdta), mantequilla de cacahuete (1 cdta), 30g de frutos secos, etc.
  5. ¡Haz ejercicio cardiovascular! Esto es básico y muy necesario. Hay personas que se ven delgadas de extremidades (piernas/brazos) y se piensan que lo único que les falta es ganar masa muscular: FALSO. Si estás realmente delgado y con bajo porcentaje de grasa corporal se nota en todo el cuerpo. Mírate el abdomen, puede que no se vea un michelín blando (más típico de mujeres), pero seguramente lo tengas hinchado o duro si no te ves claramente los abdominales. Eso es que necesitas quemar la grasa subcutánea que esconde los abdominales, y sólo se consigue con ejercicio cardiovascular: correr (30-35 min), caminar rápido (45-60 min), nadar, aerobico, baile, spinning, etc. mínimo 3 veces a la semana.
  6. No te mates a hacer abdominales para ver resultados…¡Porque no servirá de nada! Los abdominales no se crean, están siempre ahí. Si no los ves es porque tienes grasa encima, y punto. Con que hagas una vez a la semana una rutina completa de abdominales es más que suficiente. Sobretodo si eres mujer, si haces muchos abdominales lo único que conseguirás es ensanchar la cintura.
  7. Bebe mucha agua y reduce el consumo de sal. Los alimentos altos en sodio harán que te hinches y retengas líquidos. Beber agua ayudará a depurar tu cuerpo, eliminar toxinas y deshincharte.
  8. Come muchos alimentos altos el fibra. La fibra es indispensable para acelerar tu metabolismo y por ende quemar más calorías durante el día. Cuando un alimento tiene fibra significa que esa parte del alimento no la vas a digerir, así que no te va a aportar calorías/energía al cuerpo. Es decir, la fibra es de lo poco que se come y no engorda nada! Por eso es muy aconsejable acompañar cada comida/cena con un buen bol de ensalada verde (lechuga, pepino, cebolleta, tomate…) para llenar ese huequito del estómago sin aportar calorías extra a tus raciones.

Planning de entrenamientos I

Hacía tiempo que quería diseñar una plantilla personalizada (para mí, obviamente) de los entrenamientos específicos para cada semana.
Primero os haré un poco de historia sobre mis comienzos, hace cosa de dos meses y poco.
Una vez me convencí que quería hacer un cambio en mi vida y mi cuerpo, me apunté en el mejor gimnasio calidad-precio de mi barrio. Antes de apuntarnos a un gimnasio, a parte de preguntar precios y horarios, debemos pedir (normalmente te lo ofrecen) hacer un “tour” para ver todas las instalaciones. De esta manera podemos comprobar si hay suficientes máquinas para entrenar a gusto, si podrá cubrir nuestras necesidades, higiene de las instalaciones, mantenimiento de la maquinaria, etc.

Desde el primer día que comencé, el técnico de la sala fitness me diseñó una rutina con una plantilla prediseñada que ofrecen la mayoría de gimnasios. Esa rutina era muy básica, de un sólo día, donde entrenaba el cuerpo entero cada día. Este planning es perfecto para la gente que no está acostumbrada a hacer entrenamientos de musculación, además de ponerte en forma de forma general: calentamiento, entrenamiento, cardio y estiramientos básicos.
Yo toda motivada con los cambios
en mi cuerpo tras un mes de entrenamiento.

Dos semanas después, cuando ya el cuerpo se acostumbró al uso de máquinas, pedí que me hicieran otro planning más específico. Ahora ya tenía un objetivo más definido: tonificar brazos, mantener el culete, adelgazar y fortalecer piernas, y, por supuesto, conseguir verme los abdominales. Esta vez me hicieron dos rutinas diferentes: un día el tren superior, y otro día el inferior. La verdad que al principio me motivó mucho este nuevo plan, pero con el tiempo vi que era insuficiente y estaba entrenando demasiados los brazos.
Ya llevaba casi 2 meses en el gimnasio y quise volver a diseñarme otro plan. Pero resultó que los ténicos estaban de vacaciones, así que mi gozo en un pozo. Pero nunca debes rendirte por conseguir lo que quieres , así que me diseñé mi propio plan.

Me informé bien y traté de ser realista con mi fuerza de voluntad y forma física. Os muestro mi planning final:

Básicamente es un planning de dos semanas, puesto que prefiero tener un día de descanso integral entre entrenamientos (por ahora).

  • Piernas: Son bíceps femoral y cuádriceps. Los entreno en realidad dos veces a la semana, puesto que cuando hago glúteos también hago indirectamente piernas, y viceversa.
  • Glúteos: Siempre intento hacer al menos tres veces a la semana algún ejercicio de glúteo. Los días de descanso suelo hacer sentadillas en casa, es muy fácil.
  • Abs: Los abdominales los entreno específicamente una vez a la semana, siempre acompañado de otro músculo (normalmente del tren superior).
  • Brazos: Son básicamente bíceps y tríceps. No me gusta entrenarlos directamente, puesto que tiendo a desarrollar rápidamente masa muscular en los brazos y no me quiero ver tan musculada. Así que los entreno una vez cada dos semanas.
  • Hombros y Espalda: Centrado en deltoides y dorsales. Una vez cada dos semanas, pues como incluyen brazos y van por separado, me ayudan a equilibrar la masa muscular en todo el cuerpo.
  • Elíptica: no me gusta nada esta máquina, pero es muy buena, así que la uso para calentar bien el cuerpo entero antes de un entrenamiento que incluya músculos grandes o tren inferior.
  • Remo: muy bueno para calentar antes de un entrenamiento de tren superior. Aun así siempre prefiero hacer elíptica para calentar el cuerpo en general, ya que sufro bastante de las cervicales.
  • HIIT: Ya hablé de él aquí, me gusta hacerlo cuando no he entrenado piernas ni glúteos, puesto que es bastante intenso. Quemas muchas calorías en poco tiempo, perfecto para cuando tienes prisas.
  • Caminar: ejercicio cardiovascular muy bueno para rebajar grasa corporal y definir piernas. Pero ojo, hay que caminar con una inclinación (12) y velocidad (6) constante. La verdad que me cuesta mucho más que el HIIT. Me gusta hacerlo cuando he entrenado piernas o glúteos.

En el próximo post os explicaré detalladamente cómo hago cada tipo de entrenamiento.