Desde que comencé con el estilo de vida sano y fitness, comencé a valorar mejor los alimentos que estaban a mi alrededor. La clave está en vigilar los ingredientes y la tabla nutricional de cualquier producto envasado.
Los ingredientes en un producto se ordenan por peso de mayor a menor: lo que más cantidad tiene va primero.
Por ejemplo, para que un producto sea realmente integral su primer ingrediente debe ser harina integral o algún cereal natural que es naturalmente integral (como la avena). Las harinas «Fortificadas» sencillamente una harina a la cual le añadieron vitaminas y minerales pero sigue siendo una harina refinada vulgar y blanca que eleva insulina. Si el azúcar va en primer lugar o en segundo lugar, el producto tiene demasiada cantidad de azúcar y no es saludable. Si es un producto procesado alto en carbos procura que sea alto en fibra, que contenga más fibra que azúcar, mínimo 3g de fibra y máximo 6g de azúcar por porción/ración.
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| Este pan (integral) tiene harina integral, pero si nos fijamos bien vemos que el cuarto componente es ¡azúcar!, después de ahí, casi todos los ingredientes son malos. |
Lo mismo pasa con algunos productos «light», ¡la mayoría son un engaño! La mayoría de las veces, light sencillamente significa que tiene un 30% menos calorías que la versión original, pero muchas veces la versión original es tan mala que aun quitándole el 30% sigue siendo malo.
¿Por qué?
Muchas veces, light NO significa que esté libre de azúcar o grasa, sólo se refiere a las calorías. Lo que casi siempre hacen para hacer más ligero un producto es quitarle grasa (que es lo que más aporta calorías por gramo), y la mayoría de las veces mantienen o incrementan el azúcar para para que el sabor no desmejore. ¡Pero es que el azúcar es peor que la grasa! Hormonalmente hablando, nos hace ganar más grasa que la propia grasa.
Ahí van los requisitos para comprar un producto sano
- Menos de 6g de azúcar por ración si buscas perder grasa, y si buscas mantenerte no más de 10g
- Menos de 6g de grasa saturada
- Hasta 150-200mg de sodio
- El azúcar, sacarosa, jarabe de fructosa, azúcar invertido, glucosa y lactosa son igual de malos!
- Polialcoholes: son los endulzantes artificiales que veréis en la mayoría de productos que no llevan azúcar. No son «malos», porque no elevan mucho la insulina en sangre, pero siempre será mejor los edulcorantes naturales de Stevia. El peor de todos es el Maltitol, evítalo.
*Una ración es como 100g de producto normalmente
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| Esta leche en polvo se pasa de contenido de grasas y carbohidratos. |
Ahora bien, ¿cuáles son los sustitutos potenciales en una dieta sana y versátil? Os pongo una lista de lo que podéis comenzar a tener en vuestra despensa/frigo:
- Aceite de Oliva Virgen Extra: para cocinar platos salados.
- Aceite de Coco Virgen Orgánico: para elaborar platos dulces
- Edulcorante de Stevia granulado o líquido. ¡Los hay con sabores!
- Pastas, arroces y pan 100% integrales
- Atún en agua sin sal
- Especias sin sal
- Frutos secos tostados o naturales: sin sal, azúcar ni fritos
- Mantequilla de cacahuete, almendra o avellanas
- Copos de Avena
- Claras de huevo pasteurizadas
- Leche de almendras (natural, sin azúcar)
- Isolated Whey Protein: para complementar tus comidas dulces son proteína de forma rápida, fácil y saludable. También sirven las barritas de proteínas (sólo unas pocas).
En fín, que yo quería llegar a la conclusión de lo difícil que es encontrar estos alimentos buenos y a un precio razonable. Si no lo encontráis en supermecados y grandes almacenes, os aconsejo visitar cualquier herbolario, aunque seguramente inflen bastante el precio y no tengan marcas internacionales.
El súmmum de los alimentos naturales, saludables y dietéticos está en la web iHerb. Ahí encontraréis de todo a un precio razonable (incluso a veces bastante económico) de forma fácil y sin lios. Los pedidos suelen tardar una media de 10 días en llegar (en España). Lo único que debemos vigilar es el peso de nuestro pedido, pues si nos pasamos nos pueden requisar el contenido en aduanas!
Qué productos interesantes podemos encontrar en iHerb. Estos son un buen ejemplo:
-harina de coco baja en grasa
-pastas shirataky cero calorías
-maple sugar free
-barras de proteína QuestBar
-Isolados de proteína whey
-pasta integral de Quinoa
-Aceite de coco virgen extra orgánico
-wraps integrales marca «flat out»
-Ezekiel bread
-Stevia de sabores (stevia liquida saborizada) de Now Foods
-PB2 (mantequilla de cacahuete en polvo con menos calorías que la natural)
-Sazonadores especiales para diferentes platos (Mrs. Dash)
…
Y un largo etcétera. En otro post os comentaré que preparados de proteínas son los saludables 🙂
Si os gusta la web y os decidís a comprar algo, podéis usar mi código: GJS663 para tener un descuento de 10$ en vuestras primeras compras!!
P.D: No, no me paga iHerb por promocionarla jajaja.
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