¡Ya hacía tiempo que no escribía una rutina de ejercicios!
Como voy subiendo consejos y vídeos por instagram, a veces es un poco cansado actualizar al mismo nivel el blog.
He estado tratando mucho últimamente los abdominales, así que esta vez nos enfocaremos más en la espalda. La espalda está formada por músculos grandes y es difícil de ver/controlar uno mismo. Así que es un poco más complejo trabajarla. La verdad que muchas personas se olvidan de fortalecer la espalda, cuando en realidad es de las partes más importantes de nuestro cuerpo y que realmente es necesario trabajar.
Haciendo ejercicios para la espalda, a parte de fortalecerla, evitaremos y trataremos dolores de espalda como lumbalgias, ciáticas, etc además de corrección postural.
También he añadido algo de abdominales para trabajar en paralelo y estabilizar un poco el tren superior.
Espalda I
Calentamiento: 5 minutos elíptica + 5 minutos de remo.
Entrenamiento muscular:
- Polea agarre ancho: Este será una doble serie, pues la haremos normal e invertida. 4 series con 30″ de descanso:
- Normal: 15 repeticiones. Nunca atascamos los codos del todo, sino ligeramente flexionados sin relajaros en ningún momento. Las manos bajan perpendicular al pecho (este bastante abierto hacia afuera), manteniendo siempre la espalda recta.
- Invertido: 15 repeticiones. Se hace después de las normales (sin descansar). Simplemente haz lo mismo pero agarrando lo las manos hacia ti.
- Remo + ABS: Esta es una super serie que combina espalda y abdominales. 4 series de:
- Remo fijo: 20 repeticiones. No pongas demasiado peso. Se trabajan también secundariamente los tríceps, hombros y pectoral.
- Knee raise: 15 repeticiones. Yo los hago con la espalda fija, ya que así descansa y evitas malos gestos. Tienes que levantar las rodillas flexionadas hasta el pecho. Ejercitas bajo abdomen puro y duro!
- Empuje de brazo hacia abajo: 4 series de 20 repeticiones. Busca una polea alta con barra de triceps recta. Mantente erguido y ligeramente inclinado hacia delante. Debes empujar hacia abajo hasta los muslos con las muñecas siempre firmes y los codos ligeramente doblados.
- Elevación + pase de Fitball: Otra super serie! Ue! jajaja, está es bastante destroyer pero muy divertida. Coge una esterilla, una fitball y aire. 4 series de:
- Elevación de fitball con las piernas: 12 repeticiones. Boca arriba, el tronco bien pegado al suelo y levantamos la fitball entre las piernas hasta donde podamos.
- Pase de fitball: 12 repeticiones. Seguidamente, nos pasamos la fitball de los pies a las manos.
- Planchas con fitball: 30 segundos cambiando la posición de los brazos.
¡Y se acabó!
Ah, no, que queda el cardiovascular jajaja (muerte).
Cardiovascular: 35 minutos de HIIT en cinta. Hay que aprovechar que tenemos las piernas frescas y darle duro. Recomiendo hacer intervalos de caminar rápido con inclinación (2 minutos) y cambiar a correr sin apenas inclinacion (2 minutos); acabar con 5-10 minutos de trote y 5 minutos de caminar para bajar las pulsaciones.
Estiramientos: Nunca debemos olvidarnos de estirar después de hacer ejercicio, por muy cansados o sudados que estemos, ya que así evitamos futuras lesiones o dolores varios. En esta ocasión hay que estirar bien toooodo el cuerpo.
