15 «must» alimentarios para una dieta fitness.

octubre 14, 2014
7:06 pm
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Categoría: Blog

¿Quieres empezar un estilo de vida saludable y/o fitness? Sabes que, para conseguirlo, el 70% de la dedicación está en la dieta y sólo el 30% en la práctica de ejercicio?

Es decir, hacer ejercicio es muy útil, pero la dieta es algo totalmente imprescindible para ver los resultados en tu cuerpo (tu aspecto, vamos).

En este post haré una lista de los 15 alimentos indispensables (al menos bajo mi punto de vista) que debes disponer en casa (o consumir) para llevar una dieta fitness. Sobra decir que, así como te digo que incluyas nuevos alimentos, también deberás eliminar (al menos) los más nocivos: todo aquello que contenga azúcar refinado, harinas blancas de trigo refinadas y embutidos (carnes procesadas con mucha sal y aditivos).

Avena. El protagonista de la dieta. Debes empezar a sustituir cereales, panes y galletas por avena. La avena es un cereal naturalmente integral, rico en proteínas, fibra y grasas buenas, bajo en gluten. Además es super barata! ¿Qué más se le puede pedir? Sabor, uso? Pues la puedes usar de todas las formas, que te quedarán platos realmente deliciosos: tortitas, porridge, muffins, pasteles, panes, pizzas…
Claras de huevo pasteurizadas. No digo que la yema del huevo sea mala (contiene pincipalmente grasas buenas), pero si queremos aportar suficiente cantidad de proteína a nuestro plato, deberíamos consumir como 3 huevos de una sentada, y eso no es sano (demasiada grasa y calorías). La mayor parte de proteína en un huevo reside en la clara, que además es super baja en calorías. Así que, para evitar tener que ir separando y acumulando yemas en nuestra nevera, es mucho más fácil y económico comprar las claras por separado.
Mantequilla de cacahuete. Quizá voltees los ojos, pero es que la mantequilla de cacahuete (natural, sin aceite, azucar o sal) contiene una proporción muy equilibrada de los 3 macronutrientes esenciales de nuestra dieta: 30% Carbohidrato complejo, 30% Proteína y 30% Grasas buenas aprox. Así que se puede consumir a cualquier hora del día, con moderación, pues 1 cdta equivale a 87kcal. Además, es el fruto seco más barato del mercado.
Pechugas de pollo/pavo. Es la mejor proteína magra, pura y barata que puedes consumir. Además es fácil de cocinar y acompañar con otros alimentos. Asegurate de no consumir más de 100g de pechuga por plato si eres mujer, 200g si eres hombre.
Aguacate. Bastante desapercibido en la dieta mediterranea, realmente es uno de los mejores aliados para perder grasa. Lo gracioso es que es básicamente grasa (y fibra), así que se puede consumir con moderación a cualquier hora del día. Su sabor es muy suave y neutro, y su textura es pastosa, como mantequilla. Gracias a esto, se puede usar en una amplia variedad de recetas: desde saladas (guacamole) a dulces (helados y como sustituto de mantequillas).
Salmón. El pescado fitness por excelencia, el rey del Omega 3, un ácido graso indispensable para quemar grasa corporal y regular nuestro nivel de hormonas óptimamente. El omega 3 es tan bueno que muchísimos personajes del mundo fitness lo toman como suplemento. Hay que consumir este pescado con moderación, ya que es alto en grasas, así que si incluyes salmón en tu plato debes prescindir de añadir más raciones de grasa (nada de aceite, quesos, frutos secos o aguacate), ya que veo mucha gente que combina salmón con aguacate, hay que acompañarlo con carbohidrato complejo (sólo por la mañana) y verduras.
Stevia. Lo pongo porque es la opción más natural y saludable como sustituto del azúcar. La Stevia es un edulcorante natural que no eleva nada la glucosa en sangre. Su sabor te resultará peculiar al principio, pero realmente vale la pena habituarse, evitaras muchísimas calorías y azúcares a tu dieta. Sobra decir que no tiene carga calórica.
Leche de almendra (sin azúcar) o desnatada sin lactosa. La leche de vaca no es un alimento adecuado para una persona adulta, ya que no tenemos la capacidad de absorber y diregir bien los nutrientes de esta, de ahí que un gran porcentaje de la población mundial sea intolerante a ella. La lactosa de la leche es una enzima que nuestro cuerpo asimila como: AZÚCAR. Así que otro motivo más para pasarte a la versión sin lactosa. Puedes tomar sin problemas leche desnatada por la mañana, pero si eres de los que se toman un vaso de leche por la noche, verás que la versión sin lactosa te sentará mucho mejor y te ayudará a reducir grasa corporal. Lo mejor es la leche vegetal, el problema está en que el precio está por las nubes (3€ el litro) y cuesta mucho encontrar una sin azúcar añadido.
Especias. Como deberás reducir tu consumo de sal, el mejor sustituto es usar especias naturales. Le aportarán sabor y personalidad a tus platos de forma sana. Yo ya nunca tengo necesidad de añadir sal a mis platos, mi paladar está acostumbrado al sabor natural de cada alimento.
Te verde. Un gran antioxidante natural que te ayudara a reducir la retención de líquidos y acelerar el metabolismo. Una forma distinta de tomar agua. Puedes agregarle stevia o limón. Un buen recurso para controlar la ansiedad y apetito entre horas.
Frutas y verduras de la temporada. Realmente no puedo recomendar una fruta o verdura en especial, porque todas son buenas. Tan solo has de controlar la ingesta de fruta, tómala por la mañana o antes de hacer ejercicio (2 piezas de fruta al día aproximadamente), eso sí, no vale tomarse solo el zumo, hay que comerse la fruta entera, es decir, la fibra y donde están todas las vitaminas (pulpa y piel). Y verdura toda la que quieras a cualquier hora del día. También te pongo «de temporada», porque será un alimento de mejor calidad, más barato y fácil de encontrar.
Pescado blanco. El pescado blanco como la merluza, congrio, panga o lubina son excelentes fuentes de proteína baja en grasas, a diferencia del salmón, puedes consumirlo más habitualmente o acompañarlo con alguna ración de grasa buena. Perfecto para una cena ligera y dietas de definición/pérdida de grasa.
Nueces. Es un fruto seco rico en grasas Omega 3 (como el salmón). Las nueces son perfectas como sustituto saludable de un antojo o picoteo entre horas. Además van muy bien para la concentración, el combustible perfecto para tu cerebro. Eso sí, no más de 30g.
«Clean Cheat» a tu gusto. También hay que saber darnos un gusto saludable y ser equilibrados en nuestro estilo de vida. Hay que saber recompensar a nuestro cuerpo (o más bien mente) con algún incentivo agradable. Recordemos que nuestra dieta debe ser un 85-90% natural, ese porcentaje restante puede ocuparse con algún caprichito «medio sano», tipo barrita de proteína, sandwich de pan integral, chocolate sin azúcar, queso light, lonchas de pavo bajas en sal, sirope de arce, etc son alimentos que en teoría te los venden como buenos pero en realidad están bastante procesados y un consumo regular harán que te estanques. Mi caprichito diario es el chocolate sin azúcar, y admito que creo que tengo un problema de adicción jajaja. Pero soy consciente que si tomo más de una onza al día me sienta mal y el día siguiente me siento hinchada, me estanco en mi objetivo. Los días que tengo más autocontrol realmente se notan, porque me despierto con el vientre plano, más definida y ligera jejeje.
Agua. Lo sé, soy pesada con el agua, pero es lo que hay! El agua acelera el metabolismo, ayuda a reducir la retención de líquidos, depura el organismo, etc. Si tienes que ir cada 1-2 horas al w.c. es que bebes suficiente agua jajaja.

Como puedes ver, no he añadido ningún suplemento, puesto que para nada son necesarios! Simplemente son una ayuda o «trampa sana» para conseguir de forma más cómoda o agradable tu objetivo. Las Whey Protein están siendo un bombazo gracias al marketing que tienen detrás, pero hay que verlas como lo que son: proteína procesada. Así que en teoría hay que consumirla siempre por falta de tiempo o algo en especial (por ejemplo, un ingrediente de receta que no se puede reemplazar o en un proceso de definición estilo competición fitness, en la cual es importante no perder masa muscular y llegar a niveles muy bajos de grasa corporal).